কোলেস্টেরল কমাতে শীর্ষ ১০ খাবার
- কামরুন নাহার স্মৃতি:
- মে ২৫, ২০১৯
আমরা সবাই জানি যে দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে । পুষ্টি এবং ডিএতেটিক্স একাডেমী প্রতি দিন ফাইবার-এর জন্য ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম আঁশ (৭ গ্রাম থেকে ১৩ গ্রাম পর্যন্ত) হৃদপিণ্ডের প্রতিরক্ষামূলক প্রভাবের জন্য সুপারিশ করে । দ্রবণীয় আঁশ ভাল উৎস সমগ্র শস্য, শিম জাতীয় ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত ।
১. ওট তীব্র আঁশের কারণে তাদের কলেস্টেরলের প্রভাব কমানোর জন্য সুপরিচিত । এক কাপ রান্না ওট হিসাবে যতটা দ্রবণীয় আঁশ ২.৩ গ্রাম রয়েছে । এছাড়াও দ্রবণীয় আঁশ আছে, ওট অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং খনিজ প্রদান করে । ব্রেকফাস্ট জন্য সাধারণ মালয়েশিয়ান খাবারের জন্য ওটমিল একটি ভাল বিকল্প । অতিরিক্ত বেনিফিটের জন্য মিশ্রিত বাদাম, ফল এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ যোগ করুন ।
২. ব্রাসেলস স্প্রাউট রান্না করা ২.০ গ্রাম প্রতি আধা কাপ পর্যন্ত দ্রবণীয় আঁশ থাকে । দ্রব্য আঁশ ছাড়াও, ব্রাসেলস স্প্রাউট ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহে সমৃদ্ধ । Steaming ব্রাসেলস স্প্রাউট কলেস্টেরল-কমিয়ে প্রভাব সংরক্ষণের সবচেয়ে ভাল উপায়।
৩. কিডনি মটরশুটি, অন্যান্য মটরশুটি মত দ্রবণীয় আঁশ এর উৎস । রান্না করা কিডনি মটরশুটি অর্ধেক কাপ দ্রবণীয় আঁশ ২.০ গ্রাম প্রদান করে । উপরন্তু, কিডনি মটরশুটি লোহা সমৃদ্ধ হয়, যা হিমোগ্লোবিনের একটি অবিচ্ছেদ্য উপাদান । কিডনি মটরশুটি উপরে রান্না করা যেতে পারে বা একটি প্রেসার কুকার ব্যবহার করুন । ত রান্নার সময় ছোট করতে এবং হজম সহজতর করতে, কিডনি মটরশুটি প্রি-ভেজানো হওয়া উচিত ।
৪. কুক্কুট মটর অর্ধেক কাপ দ্রবণীয় আঁশ ১.৯ গ্রাম হিসাবে প্রদান করে । এটি অদ্রবণীয় আঁশ উচ্চ, যা পাচনতন্ত্রের জন্য ভাল; এবং প্রোটিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস বিভিন্ন পরিমাণে রয়েছে । রান্নার সময় কমানোর জন্য রান্না করার আগে মটরশুটি শুকিয়ে নিন , এইভাবে তাপ থেকে জল-দ্রবণীয় পুষ্টির ক্ষতি হ্রাস হয় ।
৫. কমলালেবু শুধুমাত্র ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ নয় বরং অনেক দ্রবণীয় আঁশ রয়েছে । একটি তাজা ছোট কমলালেবুর দ্রবণীয় আঁশ ১.৮ গ্রাম রয়েছে । ফলের জন্য আপনার ২-একদিনের মধ্যে কমলা অন্তর্ভুক্ত করুন ।
৬. অ্যাসপারাগাস অর্ধেক কাপ দ্রবণীয় আঁশ ১.৭ গ্রাম প্রদান করে । এটি ভিটামিন সি, বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন ই, এবং খনিজ জিংক, ম্যাঙ্গানিজ, এবং সেলেনিয়াম সহ বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পুষ্টি রয়েছে । দ্রুত-রন্ধনক্রিয়া, যেমন নিক্ষিপ্ত, জাফরি বা আলোড়ন-ভাজার মতো জলবিহীন পদ্ধতি অ্যাসপারাগাস এর পুষ্টির কন্টেন্ট সংরক্ষণ করবে ।
৭. আম একটি সব সময়ের প্রিয় মৌসুমি ফল। একটি ছোট আম অর্ধেক দ্রবণীয় আঁশ ১.৭ গ্রাম প্রদান করে। এটি ভিটামিন সি ও ভিটামিন-এ সমৃদ্ধ । আম প্লেইন, এটি স্যালাড মধ্যে ভাগ করে নিন বা একটি দ্রবণীয় আঁশ অতিরিক্ত চাঙ্গা জন্য মিল্কশেক হিসাবে দুধের সাথে মিশান ।
৮. এক মাঝারি মিষ্টি আলু দ্রবণীয় আঁশ প্রায় ১.৫ গ্রাম ধারণ করে। এটি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সমৃদ্ধ। প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদের মধ্যে মিষ্টি আলুতে স্বাস্থ্যকর মিষ্টান্ন হিসেবে পরিবেশন করা যেতে পারে। সহজভাবে মিষ্টি আলু ছোট টুকরো করে কাটা এবং কয়েক মিনিটের জন্য steaming এবং এই শুধুমাত্র গন্ধ বের করে আনা হবে না কিন্তু পুষ্টির মান পূর্ণবিস্তার করতে সাহায্য করবে ।
৯. এক মাঝারি নাশপাতি ১.১৫ গ্রাম এর মধ্যে দ্রবণীয় আঁশ রয়েছে । এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস এর ভাল উৎস, যা ভাল অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট । নাশপাতি তাজা খাওয়া যেতে পারে, অথবা সালাদের জন্য একটি উপাদান হিসেবে ব্যবহার করা যায় ।
১০. বার্লি, যা খাদ্যশস্য আরেকটি পছন্দ, এটি দ্রবণীয় আঁশ একটি মহান উত্স । রান্না করা বার্লি অর্ধেক কাপ দ্রবণীয় আঁশ ০.৮ গ্রাম প্রদান করে । উপরন্তু, এটি খনিজ সেলেনিয়াম, ফসফরাস, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ একটি ভাল উৎস হিসেবে কাজ করে ।
টি/আ
